پرده گشایی از ادعاهای دروغین درباره ورزش و خواب

پرده گشایی از ادعاهای دروغین درباره ورزش و خواب

به گزارش گلونی در قسمت اعظمی از تاریخ، بشر برای شکار یا جمع‌آوری غذا، یا برای جلوگیری از تبدیل شدن به غذا، نیازمند انجام فعالیت بدنی روزانه بوده است.

این یک سبک زندگی فعال بوده، اما شامل چیزی که امروز به آن ورزش می‌گویند نمی‌شده است.

دانیل لیبرمن استاد گروه زیست‌شناسی تکاملی انسان در هاروارد است.

وی می‌گوید مفهوم «ورزش کردن»، حرکت فقط برای حرکت، پدیده‌ای نسبتاً جدید در تاریخ بشر است.

لیبرمن می‌گوید: وقتی به این روستاهای دورافتاده آفریقایی می‌روم، من تنها کسی هستم که صبح بلند می‌شود و می‌دود و اغلب آنها به من می‌خندند.

آنها فکر می‌کنند من کاملا عجیب و غریب هستم… چرا کسی چنین کاری می‌کند؟

لیبرمن وقت زیادی را با شکارچیان بومی آفریقا و آمریکای لاتین گذرانده است و زمانی را که آنها صرف راه رفتن، دویدن، بلند کردن اجسام حمل کردن آنها و نشستن می کنند فهرست کرده است.

لیبرمن در این رابطه می‌گوید: اگر واقعاً به آنچه نیاكان ما انجام می‌دهند نگاهی بیندازید، آنها روزانه حدود ۵ مایل پیاده‌روی می‌كرده‌اند، كه برای بیشتر افراد حدود ۱۰ هزار قدم است.

لیبرمن خاطرنشان می‌کند که بسیاری از افراد نسبت به قبل از همه‌گیری، کمتر حرکت می‌کنند.

او می گوید اگر این امکان را ندارید تا در طول روز ۱۰ هزار قدم بردارید حتی تکان دادن عضلاتتان نیز کافیست.

لیبرمن می‌گوید: هرچه بیشتر در مورد فعالیت بدنی مطالعه می‌کنیم، بیشتر می‌فهمیم که برای بهره بردن از فواید فعالیت بدنی شما نیازی به انجام تمرینات قدرتی باورنکردنی ندارید.

انواع مختلفی از فعالیت‌های بدنی وجود دارد و همه آنها در نوع خود خوب هستند.

آیا عدم فعالیت کافی به اندازه سیگار کشیدن تهدید کننده است؟

برخی از دوستان و همکاران من با بررسی شتاب‌سنج‌هایی که به برخی از شکارچیان داده‌اند دریافتند که آنها به طور متوسط ​​حدود ۱۰ ساعت در روز می‌نشینند، یعنی تقریباً همان زمانی که آمریکایی‌هایی مانند من برای نشستن می‌گذرانند.

بنابراین به نظر می‌رسد به نوعی بیش از حد «نشستن» را بد نشان داده‌ایم.

غیر طبیعی یا عجیب و غریب نیست که زیاد بنشینید اما اگر این همه کاری است که انجام می‌دهید مشکل‌ساز خواهد بود.

بیشتر داده‌هایی که زیاد نشستن را با بیماری‌ها مرتبط می‌دانند، نشستن در اوقات فراغت است.

بنابراین مدت زمانی که افراد در محل کار خود می‌نشینند در واقع ارتباط چندانی با بیماری‌های قلبی یا سرطان‌ها یا دیابت ندارد.

اما اگر ببینید وقتی افراد در محل کار خود نیستند چقدر می‌نشینند، این اعداد کمی ترسناک می‌شوند.

درباره اهمیت نشستن منقطع

اگر هر ۱۰ دقیقه یا در همین حدود از جای خود بلند شوید و به دستشویی بروید یا به حیوان خانگی خود رسیدگی کنید و یا یک فنجان چای برای خودتان درست کنید، حتی اگر انرژی زیادی مصرف نمی‌کنید، در هر حال عضلات خود را تکان می‌دهید.

و از آنجایی که عضلات شما بزرگترین اندام بدن شما هستند، فقط تکان دادن آنها باعث کاهش التهاب ها در بدن می‌شود.

عضلات از چربی‌های موجود در جریان خون و قندهای موجود در جریان خون شما استفاده می‌‌کند و مولکول‌هایی تولید می‌کند که التهاب را در بدن کاهش می‌دهد.

بنابراین شواهد نشان می‌دهد که نشستن منقطع در واقع بهترین نوع نشستن است.

در اردوگاه‌های شکارچیان، افراد هر چند دقیقه از جای خود بلند می‌شوند تا سری به آتش بزنند یا از بچه‌ها یا مواردی از این دست مراقبت کنند.

و این نوع نشستن منقطع و همچنین عدم نشستن روی صندلی که از استفاده از هر گونه عضله جلوگیری می‌کند، همه اینها باعث می‌شوند که عضلات شما حرکت کنند و به نظر می‌رسد یک روش بسیار سالم برای نشستن است.

چگونه پشتی صندلی‌ ها در کمر درد ما نقش داشته‌اند؟

همه ما فکر می‌کنیم که داشتن قسمت پشتی برای یک صندلی امری طبیعی است. اما تا همین اواخر، فقط افراد واقعا ثروتمند، پاپ یا پادشاه، صندلی‌هایی داشتند که پشتی داشتند.

تا همین اواخر، همه انسان‌ها تقریباً روی زمین می‌نشستند یا اگر صندلی داشتند، به صورت نیمکت، چهارپایه یا چیزهایی از این قبیل بودند.

پرده گشایی از ادعاهای دروغین درباره ورزش و خواب

دلیل اهمیت آن برای سلامتی ما این است که اساساً نشستن روی صندلی که پشتی دارد از نشستن روی نیمکت یا چهارپایه منفعلانه‌تر است زیرا در این حالت به پشتی صندلی تکیه داده‌اید و از عضلات کمتری استفاده می‌کنید، حتی تلاش کمتری برای ایجاد ثبات در قسمت بالایی بدن خود می‌کنید و نتیجه این است که در نهایت کمرهای بسیار ضعیفی داریم.

بنابراین ماهیچه‌های زیادی وجود دارد که ما برای نگه داشتن بالاتنه در پشت خود استفاده می‌کنیم و این ماهیچه‌ها، اگر از آنها استفاده نکنیم، دقیقاً مانند سایر ماهیچه‌های بدن شما، دچار آتروفی (ضعف) می‌شوند.

و عضلات ضعیف ما را مستعد درد کمر می‌کند.

در حقیقت، مطالعات نشان می‌دهد که بهترین پیش‌بینی‌کننده اینکه کسی دچار کمردرد می شود یا خیر، و بیشتر ما دچار کمردرد می‌شویم، این است که کمر ما ضعیف و مهم‌تر از همه مستعد خستگی زودهنگام است یا نه.

آیا دویدن برای زانوها مضر است؟

این ایده کلی وجود دارد که دویدن مانند رانندگی بیش از حد با اتومبیل است که باعث ایجاد فرسودگی می‌شود.

گفته می‌شود که دویدن بسیار استرس‌زاست و غضروف شما را از بین می‌برد، درست مانند استفاده از اتومبیل برای مدت طولانی که کمک فنرها را فرسوده می‌کند.

و این درست نیست. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که افرادی که بیشتر می‌دوند دچار آرتروز در زانوها نمی‌شوند.

در واقع این افراد حتی کمتر دچار آرتروز می‌شوند، زیرا به نظر می‌رسد که استفاده از غضروف‌ها، استفاده از مفاصل، استفاده از عضلات، قدرت بدنی، و تمام مزایای خوب ناشی از فعالیت بدنی، از غضروف‌ها نیز محافظت‌ می‌کند.

پرده گشایی از ادعاهای دروغین درباره ورزش و خواب

با این حال، این درست است که شایع‌ترین محل آسیب‌دیدگی در دوندگان، زانوی آنهاست.

اما به نظر من بسیاری از این آسیب‌ها با یادگیری درست دویدن قابل پیشگیری هستند.

ما در فرهنگ خود با دویدن به عنوان یک مهارت رفتار نمی‌کنیم.

ما فقط به افراد کفش می‌دهیم و به آنها می‌گوییم بدوند.

بعضی از افراد واقعا خوب می‌دوند و برخی دیگر آن‌قدر خوب نمی‌دوند یا بدن آنها خیلی برای دویدن مناسب نیست و سپس به مشکل برمی‌خورند.

اما از نظر ایجاد مشکلاتی مانند آرتروز در زانو بر اثر دویدن من فکر می‌کنم می‌توانیم این موضوع را کاملا رَد کنیم.

آیا با افزایش سن بدن ضعیف می‌شود؟

من فکر می‌کنم یکی از مهمترین نکات در مورد فعالیت بدنی این است که با افزایش سن، تحرک بدنی مهم‌تر می‌شود.

آتروفی (ضعیف شدن) عضله مثال خوبی است.

شواهد زیادی مبنی بر این که افراد مسن در آمریکا از نظر جسمی فعالیت کمتری دارند وجود دارد و یکی از عواقب جدی منفی آن این است که عضلات ما تحلیل می‌روند، و در نهایت دچار آتروفی می‌شوند.

یک اصطلاح فنی برای آن وجود دارد، که فکر می‌کنم روشن کننده باشد که به آن «سارکوپنی» (sarcopenia) گفته می‌شود.

Sarco در یونانی به معنای «گوشت» و penia به معنی «از دست دادن» است. بنابراین معنی از کلمه «از دست دادن گوشت» است.

هرچه پیرتر می‌شویم ضعیف‌تر می‌شویم، و یک حلقه معیوب ایجاد می‌شود زیرا ما با سرعت کمتری راه می‌رویم، بلند شدن از صندلی دشوارتر می‌شود و این باعث می‌شود حتی از نظر جسمی فعالیت کمتری داشته باشیم، که باعث ادامه‌دار شدن این چرخه شود.

این خبر بد است.

پرده گشایی از ادعاهای دروغین درباره ورزش و خواب

اما خبر خوب این است که نیازی نیست تا برای از بین بردن این ضعف جسمانی حرکات ورزشی شدیدی انجام دهید.

لازم نیست مانند آرنولد شوارتزنگر باشید.

بنابراین اگر در دهه ۸۰ یا ۹۰ از زندگی هستید و کمی تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، باز هم از مزایای فوق‌العاده فعال بودن بهره خواهید برد.

آیا باید هشت ساعت در شب بخوابیم؟

من قبلا این را به دانش آموزانم می‌گفتم، که توماس ادیسون خواب ما را دزدید.

ما برق را اختراع کردیم و اکنون گوشی موبایل و تلویزیون و همه اینها ما را در شب بیدار نگه می‌دارند و قبلاً این کار را انجام نمی‌دادیم.

به نظر می‌رسد افرادی که در مکان‌هایی زندگی می‌کنند که برق نیست، و موبایل و تلویزیون وجود ندارد نیز بیش از یک آمریکایی ​​نمی‌خوابند.

فکر می‌کنم به طور متوسط ​​هر فردی ۶.۷ تا ۷.۱ ساعت در شب می‌خوابد.

اگر به داده‌ها نگاه کنید، هیچ مدرکی وجود ندارد که افراد [به طور متوسط] امروز کمتر از گذشته بخوابند.

و علاوه بر این، برای من حیرت‌آور است، هنگامی که شما به مجموعه داده‌های بزرگ اپیدمیولوژیکی نگاه می‌کنید و آن را روی نمودار رسم می‌کنید به طوریکه میزان خواب در محور افقی و نتایج سلامتی (ابتلا یا عدم ابتلا به بیماری‌ها) خود را در محور Y نشان می‌دهید، یک منحنی U شکل خواهید داشت.

پرده گشایی از ادعاهای دروغین درباره ورزش و خواب

و پایین‌ترین نقطه آن منحنی (کمترین مشکلات و بیماری ها) حدود هفت ساعت خواب را نشان می‌دهد.

البته تنوع زیادی وجود دارد. برخی از افراد به خواب بیشتری نیاز دارند و برخی به خواب کمتری نیاز دارند.

اگر به کسی بگویید خواب کافی ندارد در حالی ‌که او در واقع خواب کافی دارد، فقط او را تحت فشار و استرس قرار می‌دهید… که باعث افزایش کورتیزول می شود.

کورتیزول هورمونی‌ست که مانع از خوابیدن می‌شود.

بنابراین، اگرچه درست است که افرادی که خواب کافی ندارند می‌توانند دچار مشکل شوند، خوابیدن سه، چهار، یا شاید پنج ساعت در شب می‌تواند مضر باشد و این یک مشکل است.

اما اگر شش ساعت یا هفت ساعت می‌خوابید و احساس خوبی دارید، من فکر می‌کنم همه ما باید آرامش خود را حفظ کنیم و دیگر از بی‌مهری با یکدیگر دست برداریم.

پایان پیام